オートミールとは?栄養価とおいしい食べ方をご紹介!アレンジレシピ8選も

オートミールとは?栄養価とおいしい食べ方をご紹介!アレンジレシピ8選も

最終更新日 2021-09-28 by smarby編集部

近ごろ腸内環境を整える「腸活」やダイエットに良いとして人気が高まっているのが、オートミールです。オーツ麦(燕麦)から作られるオートミールとは、どのような食べ物なのでしょうか?

オートミールには「ロールドオーツ」や「クイックオーツ」などの種類があり、それぞれ栄養価が高いことで知られています。糖質が低く食物繊維が豊富なため、パパ・ママのダイエットにも赤ちゃんの離乳食にもおすすめの食材なのです。

オートミールは、グラノーラとして牛乳やヨーグルトをかけて食べるのが一般的。オートミールの食感が苦手な方には、お米や小麦粉の代わりにオートミールを使ったアレンジレシピがおすすめですよ。

オートミールの種類や栄養価をお伝えするとともに、調理が簡単なアレンジレシピも併せてお伝えします。子どもと一緒に作ると楽しいので、ぜひ試してみてくださいね。

オートミールとは?

オートミール

オートミールとはオーツ麦(燕麦)を加工して作られたシリアルの一種で、欧米では定番の朝食として愛されています。

オートミールは玄米や全粒粉と同じ全粒穀物のため、栄養価が非常に高い食べ物です。離乳食中期から使えるため、家族全員で食べられますよ。

オートミールには栄養がいっぱい!

オートミールを食べる女性

オートミールにはどのような栄養があるのか、詳しくお伝えします。家族に栄養のあるものを食べてもらいたいと思っているママやパパは、ぜひチェックしてみてくださいね。

赤ちゃんや成長期の子どもに必要な栄養がたっぷり

オートミールには、マグネシウム・カルシウム・鉄分・亜鉛といった日本人に不足しがちがミネラルが豊富に含まれています。また、体をつくるたんぱく質や美肌をつくるビタミンB群もたっぷり。

さらに食物繊維も豊富で、便秘の改善も望めます。オートミールは腸内環境を整え免疫力も高めてくれるという、嬉しい食材なのです。

ミルクを加えればやわらかくなるため、離乳食から食べさせてあげたい食材ですよ。赤ちゃんにオートミールをあげるときは、離乳食中期からベビースプーン1さじから始めてくださいね。

ママやパパのダイエットにもおすすめ

オートミールはカロリー・糖質ともに少なく、ダイエット時に人気の食材です。GI値が低く血糖値の上昇を抑える効果、そして脂肪になりにくいという特徴もあります。

基本的にはグルテンフリーの食材なので、健康のためにグルテンを避けている人にも嬉しい食材です。

ただし、オートミールは収穫時や製造過程で小麦が混ざってしまうことがあります。グルテンアレルギーの方は、しっかりと「グルテンフリー」の表示を確認してくださいね。

オートミールの種類とは?

オートミール

オートミールとひとことで言っても、実はいくつかの種類があります。そのまま食べられるものもあれば加熱しないと食べられないものもあるため、よく確認してから選んでくださいね。

オーツブラン

オーツ麦を精白する際に出る外皮のことをオーツブランといいます。そのままではおいしくないので、パンや焼き菓子に入れて使うのが一般的です。

スティールカットオーツ

スティールカットオーツはアイリッシュオーツとも呼ばれ、オーツ麦を2・3分割したものです。生なので栄養価が高いところが魅力ですが、加熱が必要で手間をかけずに食べたいときには向いていません。

ロールドオーツ

ロールドオーツは、オーツ麦を蒸してから平たく伸ばしたものです。加熱されてはいますがそのままでは硬いため、ふやかして食べるのがおすすめ。

クイックオーツ

クイックオーツは、ロールドオーツを細かくしたもの。熱湯やホットミルクをかけるだけですぐに食べられ、初心者でも扱いやすいオートミールです。

インスタントオーツ

インスタントオーツは、すぐに食べられるようロールドオーツを調理し乾燥させたもの。味が付いているものもあり、牛乳をかけて、あるいは少し加熱するだけで食べられます。他の種類と比べると、麦のプチプチ食感が少ないのが特徴です。

スーパーでよく売られている市販のオートミールは、そのままで食べやすいクイックオーツとインスタントオーツが多いでしょう。

オートミールの基本的な食べ方

一般的なシリアルとは違い、牛乳をかけただけでは硬くて食感が悪くおいしく食べられません。オートミールはふやかして食べるのがベスト。調理時間も手間もかからない「おいしい食べ方3種」をご紹介します。

牛乳(ホットミルク)をかけて

洋風お粥・ミルク粥としておすすめの食べ方です。フレッシュなリンゴがおいしそうですよね。一般的な作り方は、以下の通りです。

1.耐熱容器にオートミール30gを入れる。
2.牛乳(または豆乳)を注ぐ。
3.ラップをせず500wで3分・600wで2分半ほどレンジで加熱する。
※吹きこぼれに注意。
4.フルーツ・ナッツ・はちみつ・メープルシロップ・コンデンスミルク・シナモンなどお好みのトッピングをかける。

※はちみつは1歳未満の赤ちゃんには与えないでください。

お茶漬けにして

オートミールお茶漬け

和風の朝食としても夜食としてもおすすめの食べ方です。簡単に調理できてお米よりもヘルシーなのは嬉しいですよね。作り方は、以下の通りです。

1.オートミール30gをお茶碗に入れる。
2.お茶漬けの素・水150mlを入れる。
3.500wで2分半・600wで2分ほどレンジで加熱する。
4.海苔・明太子などお好みのトッピングをのせる。

オーバーナイトオーツにして

夜寝る前に仕込んでおき、翌日の朝食として楽しむ食べ方です。夜のうちに用意できるため、朝が苦手な人にもおすすめ。ふわふわのオートミールで目覚められますよ。作り方は、以下の通りです。

1.瓶やマグにオートミール30gを入れる。
2.牛乳やヨーグルトを入れる。
3.ナッツ・ドライフルーツなどお好みの具材を入れる。
4.よくかきまぜる。
5.冷蔵庫で一晩寝かせる。
6.お好みでフルーツをトッピングする。

離乳食・幼児食におすすめのオートミールレシピ3選

赤ちゃんや小さな子どもがおいしく食べられるオートミールのアレンジレシピをご紹介します。手づかみ食べもできるレシピが揃っているので、離乳食後期の赤ちゃんにおすすめです。

栄養たっぷり♡オートミールパンケーキ

オートミールだけでなく、豆乳ヨーグルトも使ったパンケーキレシピです。小麦粉・牛乳・卵を使っていないので、アレルギーが心配な赤ちゃんにも安心して食べさせてあげられるのが嬉しいポイント。

ハンドミキサーで細かくしているため、オートミールの食感が苦手な方もおいしく食べられますよ。

トッピングのブルーベリーは喉につまりやすいので、赤ちゃんにはバナナなどのトッピングがおすすめです。

赤ちゃんも食べやすい!オートミールお好み焼き

オートミールと米粉を使ったお好み焼きは、もちもちした食感に期待できそうですね♪基本的には普通のお好み焼きと同じトッピングで作れるので、オートミールに水を入れ加熱する手間が一つ増えるだけです。

キャベツも入っているため、食物繊維は十分。赤ちゃんのお腹の調子がイマイチのときに試してみてはいかがでしょうか?

離乳食完了期に♪オートミールハンバーグ

いつもの材料にオートミールを少し加えるだけの簡単ハンバーグレシピです。栄養バランスもよく、もぐもぐが上手になった頃の赤ちゃんにぴったり♪

小さめサイズのハンバーグをたくさん作って冷凍保存しておけば、お弁当用にも活用できそうですよね。ハンバーグが大好きな子どもがいる家庭におすすめです。

おやつにおすすめのオートミールレシピ3選

オートミールは、おやつとして食べるのもおすすめ。甘いものを食べて栄養がたっぷり摂れるのは嬉しいですよね。早速、子どもと一緒に作れる簡単アレンジレシピをご紹介します。
やわらかいオートミールの食感が苦手な方は、焼き菓子にしてサクサク食感を楽しみましょう♪

ザクザクおいしい♪オートミールクッキー

オートミールクッキーは、海外でも定番のおやつレシピです。ふやかして食べるのが苦手な子どもでもおいしく食べられるはずですよ。

カロリーが少なく栄養価が高いため、おやつはもちろん、食が進まないときの朝食にもよいですね。

美容効果も♪オートミールチョコクランチ

こちらはロールドオーツを使ったチョコクランチレシピです。火を使わずに作れるため、バレンタインなどのイベントで子どもと一緒に作りたいときにおすすめ。

チョコレートに含まれるポリフェノール・ナッツに含まれるビタミンEにはそれぞれアンチエイジング効果があります。美容が気になるママにも嬉しいおやつですよ。

ヘルシー和菓子♡オートミールおはぎ

洋菓子より和菓子派なら、お米の代わりにオートミールを使ったおはぎはいかがでしょうか?あんこ・きな粉・黒ごま・ずんだなど、さまざまな種類で試してみたくなるレシピです。

こちらも簡単に作れるので、子どもと一緒にお菓子作りを楽しみたいときにぴったりですね。

ママ・パパ向け!ダイエットにおすすめのオートミールレシピ2選

ちょっと体型が気になるママやパパには、オートミールを使ったダイエットレシピをご紹介します。カロリーも糖質も抑えたオートミールレシピなら、お腹いっぱい食べても罪悪感がありませんよ。

お弁当にも♪オートミールおにぎり

お米の代わりにオートミールと豆腐を使ったヘルシーおにぎりのレシピです。カロリーや糖質が気になるときの昼食・残業や受験勉強で遅い時間に食べるときの夜食・忙しいときにお腹を満たしたいときの間食にぴったり。

お好みの具材を入れてお楽しみください♪

チーズと相性抜群♡オートミールピザ

ダイエット中は、ピザのような高カロリーなメニューは我慢するしかないと思っていませんか?生地をオートミールに代えるだけでカロリーも糖質もカットしたピザができあがるため、お腹いっぱいピザを食べられますよ。

日常の食事にはもちろん、ホームパーティーでも活躍しそうなメニューですよね。

【初心者向け】おすすめのオートミールをご紹介

「早速オートミールを食べてみたい」「アレンジレシピを試してみたい」と思った方へ、初心者でも扱いやすいオートミールをご紹介します。

【日食】プレミアムピュアオートミール 340g

保存料・着色料ゼロのオートミールです。赤ちゃんに添加物を与えたくない家庭でも安心して使うことができますよ。オーツ麦100%のクイックオーツなので、味付けはされていません。大人が食べるなら、フルーツやヨーグルトを添えるか味を付けると食べやすくなりますよ。

<オートミールユーザーの口コミ>

固かったらミキサーで回そうかとおもっていましたが、殆ど粉状に近く調理方法も幅広くラクで助かります!食物繊維も豊富で女性には嬉しい効果ばかりです。出汁と水でも相性が良く、お米のお粥が苦手な方はオートミール粥をオススメしています。牛乳やフルーツと摂っても美味しいです。オリゴ糖を使ったスムージーにも入れています。

出典:Amazonレビュー

【Kellogg’s(ケロッグ)】オートミール 330g

シリアルでおなじみの【Kellogg’s(ケロッグ)】のオートミールです。オーツ麦100%・無添加のインスタントオーツのため、牛乳やヨーグルトをかけるだけで食べられます。もちろん、パンケーキやお好み焼きの材料として使うこともできますよ。

<オートミールユーザーの口コミ>

糖質を控えていて空腹とのせめぎあいが続いていました。ご飯をオートミールに変えて一週間ですが、消化がいいことが分かります。だからと言って腹持ちが悪いわけではないところが気に入っています。

出典:Amazonレビュー

※Amazon商品は330g×6セットになります。

【QUAKER(クエーカー)】インスタントオートミール レギュラー 336g

こちらはオートミールの本場・アメリカのブランド【QUAKER(クエーカー)】のインスタントオーツです。小分け(28g×12袋)になっているため、毎回量る必要がありません。旅行先にも持っていけるため便利ですよ。

味付きのオートミールが好みなら、同じシリーズに「メープルブラウンシュガー」と「レーズン&スパイス」もあるため、ぜひ試してみてくださいね。

<オートミールユーザーの口コミ>

オートミールは食べ難いのかな?と思ったのですがとても食べやすく味がいい!小分けの袋が一食分ですが凄いお腹がいっぱいになるので私は半分くらいで丁度いいかな?モチモチしてて美味しく食べれました。

出典:Amazonレビュー

※Amazon商品は336g単品になります。

オートミールを食べて健康に過ごそう♪

オートミールは、栄養バランスが優れた注目の食材です。朝食にはもちろん、おやつにも夕食にもお弁当にも使えて便利なので、ぜひ試してみてくださいね。

栄養たっぷり・カロリーオフのオートミールでも、食べ過ぎるとお腹を壊したり太ってしまったりすることも。適量は1食30gなので、きちんと量を管理することが大切です。

家族でおいしくオートミールを食べて、健康な体をつくりましょう♪

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